Часто не высыпаетесь ? Чувствуете себя разбитым весь день ? Не хватает сил и время для решения дел ? Сегодня речь пойдет об улучшении качества сна.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.

1. Физические нагрузки

Финскими учеными методами анкетирования был установлен тот факт, что физические упражнения, выполненные во второй половине дня улучшают качество сна! Ученые предполагают что положительный эффект физических упражнений на сон связан с психологическим и физиологическим расслаблением и небольшим разогревом тела. Так же было отмечено, что физические упражнения после 20 часов могут негативно подействовать на качество сна. В.В. Куликовским были проведены исследования влияния на сон физических упражнений в утреннее и вечернее время. Выявлено что утренняя физическая нагрузка практически не вызывает изменений в структуре сна, что нельзя сказать о вечерней, она оказывает положительное влияние на структуру ночного сна, что в свою очередь улучшает его качество.

Нагрузка обязательно должна быть со значительными энергетическими затратами и не являться стрессогенной.

2. Умственная нагрузка

На сегодняшний день нет однозначного ответа по данному критерию. Все зависит от индивидуальных качеств каждого. Исследования ученых свидетельствуют как об изменении структуры сна: уменьшение и увеличение фаз и стадий так и об отсутствии изменений.

3. Стресс

Многочисленные исследования доказывают широкий спектр нарушений физиологических функций. По данным литературы более 70% людей страдающих бессонноцей связывают с эмоциональным стрессом. Большое количество работ посвящено изучению влияния на сон производственного стресса. Переутомление на работе приводит к выраженным нарушениям сна: увеличивается бодрствование, уменьшается эффективность сна. При этом необходимо учитывать личностные качества каждого. Исследование рабочих в Италии длительно добирающихся на работу выявило более частые диссомнические расстройства и психоматические нарушения. Пациенты, пережившие катастрофические события просыпались от кошмарных сновидений и жаловались на расстройства сна.

В нашем ритме мы с Вами не можем полностью оградить себя от стрессовых ситуаций но хотя бы постарайтесь часть из них избегать и контролировать себя. Не забывайте про зеленый расслабляющий чай, антистресс-игрушки, плавание, йогу, секс и др…

4. Водные процедуры

Исходя из законов терморегуляции нашего тела о том что при засыпании температура тела падает рекомендуется принимать теплую ванну за 1,5 – 2 час до сна. Водные процедуры увеличат температуру Вашего тела, а когда Вы выйдите из ванны и температура тела упадет – это станет дополнительным сигналом для засыпания. К тому же водные процедуры помогут расслабиться, отогнать дурные мысли  и подготовить Ваш разум ко сну.

5.Температура в комнате

Учеными был доказан тот факт что температура тела падает при засыпании. Поэтому поддержание прохладной температуры в комнате очень важно при засыпании: откройте окно, установите вентилятор. Оптимальная температура в спальне от 16 до 20 C. Это означает для крепкого сна лучше спать под теплым одеялом, но в прохладном помещении, чем под простыней или без нее но в теплом.

6. Звуки

Звуки доносимые с улицы, из соседних комнат, шум от бытовых приборов и т.д. Все то на что мы с вами не обращаем внимания днем может повлиять на сон. Мы не можем полностью устранить эти раздражающие факторы, но нужно постараться их минимизировать. Сюда относятся: двери, белый шум, беруши, можете даже использовать вентилятор (до 30 Дб).

7. На чем Мы спим?

Материал постельного белья, ортопедические матрасы и подушки, даже его цвет постельного влияет на качество сна. Постарайтесь использовать натуральные материалы, позволяющие вашей коже дышать.  Про ортопедические матрасы наверно нет смысла рассказывать ) все и так понятно. Не забывайте стирать постельное белье есть одна особенность у нашего организма и во сне мы тоже потеем.

8. Музыка и чтение книг

Привести мысли в порядок перед сном, успокоится, расслабиться Вам поможет  чтение книги или прослушивание музыки.

9. Режим сна

Постоянство – залог здорового сна. Старайтесь соблюдать свой график. Найдите для себя оптимальное время для сна. В выходные можете слегка нарушить свой график.

10. Еда перед сном

Ограничьте себя в приеме пищи за несколько часов до сна, особенно постарайтесь исключить: алкоголь (возможно он поможет снять стресс и быстрее заснуть, но сон при этом не будет крепким), продукты с содержанием кофеина, сладкая или жирная еда. Включите в свое вечерний рацион продукты богатые триптофаном (аминокислота, предшественник мелатонина – гормону сна): курица, индейка, сыр, бананы, орехи, семечки.

11. Стакан теплого молока

В молоке содержится аминокислота триптофан, обладающая успокаивающими свойствами, а также кальций, помогающий мозгу усваивать триптофан.В индийской медицине считается что молоко способствует развитию умственной гармонии, повышает уровень самоконтроля и стабилизирует энергетическую ауру.Плюс присутствует эффект плацебо. Мы неосознанно ассоциируем тёплое молоко с детством и периодом вскармливания: спокойствие, сонливость.

12. Свет

Начнем с того что любой источник света улавливается глазами (сетчаткой), температура тела поднимается, уровень мелатонина падает и мы просыпаемся. Степень воздействия зависит от типа и интенсивности освещения. Свет от уличных фонарей, от проезжающих автомобилей, рассвет каким бы прекрасным он не был может явится причиной пробуждения.Используйте плотные шторы, маски для сна, не пользуйтесь мобильными телефонами перед сном, особенно вредно влияние синего света от гаджетов.

13. Ароматы во сне

Неприятные запахи могут дать отрицательную эмоциональную окраску сновидения, а в связи с раздрожением слизистой возможно и пробуждение. Попробуйте использовать легкий аромат лаванды перед засыпанием.

Приятных снов)

4 0